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2008年9月30日 星期二

Zumba課程解說及新訓心得



接續上一篇加州健身台灣Zumba發表記者會,Kop來跟大家說明一下即將發表的Zumba的課程是什麼,以及分享一些我們台灣老師受訓的心得。


首先看看Zumba的官方介紹

「Zumba」是帶有「嗡嗡地快速移動」的涵義,結合了拉丁美洲及國際音樂的舞蹈風格,是一套充滿活力、與高效熱絡奔放的健身運動。這糅合低撞擊力的帶氧運動,透過徐疾有致的動作,能塑造肌肉線條,更達至消脂的作用。

來自南美洲哥倫比亞的星級健身教練兼著名的排舞導師Alberto Perez──綽號“BETO” ,在九十年代中的一次機緣巧合下,啟發把拉丁的概念融入健身之中,促成了Zumba課程的誕生。事緣當天他忘了攜帶常用的音樂,便靈機一觸地將從小便酷愛的傳統拉丁音樂和舞蹈糅合在課堂中,創造出全新風格的健身班,結果一鳴驚人,成績令人喜出望外。


在二零零三年,BETO和他的Zumba高級導師更開始舉辦導師培訓課程,而Zumba健身更正式成為AFAA持續教育提供者。Beto及其他Zumba 高級導師目前正巡遊美國、英國、葡萄牙、台灣、日本、墨西哥、委內瑞拉、西班牙及加拿大等地,現身展現Zumba課程的過人魅力。


Zumba的特色:

* Zumba打破了基礎健身的局限性,大膽從音樂風格下手,吸取了健身操和拉丁舞蹈的精華元素,健身者容易盡情投入而不覺得疲倦
* 舞步自由,可根據自己的特點、對拉丁舞的理解和對音樂的感受詮釋自己的步伐,令身體和心靈上都無束縛,盡情,盡性
* 一節Zumba課程的時間長度爲60分鐘
* 一節60分鐘的Zumba課程最高可以消耗掉參加者450卡熱量
* Zumba運動節奏是通過步伐的變化而進行的,首先以較慢節奏的舞蹈步伐進行熱身,而後又變換成另一種特色鮮明,節奏更快的步伐,通過逐漸上升强度的方法使心率不斷加快
* 腰部(尤其是腰部兩側)扭動動作比較豐富,進行Zumba訓練的人可以容易地强化腰部肌肉


這些文字很多學生都看過了,而Kop要比較一下Zumba和現在已經在台灣很流行的團體舞蹈課程BodyJam及Nike RockStar Workout做一個比較。



最大的不同就是: Zumba沒有規定的排舞動作(Choreography),我自己參加完兩天的Zumba新訓,感覺不是在學一套舞蹈動作,而是在學習"如何編排一個以拉丁舞為基礎的體適能課程"。

前面提到的BodyJam和Nike Rockstar,都是有固定的動作的,換句話說老師教的東西和教材DVD是一樣的,差別在於不同老師教學技巧和風格不同,不過基本上妳學會了Bodyjam第某某套或是RockStar某一個舞風,跑到美國或是澳洲的健身房去,他們跳的也是一樣的排舞。這樣的課程很好玩而且很嚴謹,一個小時的課程音樂和舞蹈和運動概念全部都設計的很完整。而且多上幾次課一定跟得上。不過也有一個缺點,就是老師本身的創作力被壓抑了,而學生在這樣的訓練之下,可以把一套排舞跳得很好,但是卻沒有辦法啟發新動作的靈感。

BTW.....Kop我教Nike RockStar Workout也第三年了,應該要好好寫一篇文章來介紹這套課程。所以如果有人在msn上面看到我閒閒沒事可以催我寫文章。



Zumba當然也有DVD教材,而且有一些DVD的內容網路上就找得到了,Beto教舞的樣子還蠻帥的,而且我一直覺得他好像Along Comes Polly裡面的潛水教練,就是很喜歡講Happy Hippo的那個人.....




演員Hank Azaria



Zumba發明者Beto

不過這次Tony老師告訴我們,DVD只是給我們編排動作當做參考,他希望台灣的老師能夠找自己喜歡的音樂,用自己的創意來編排課程! 他和Jessica老師是一對很愛跳舞跟音樂的夫妻,他們在世界各地教課都一定會逛當地的唱片行,買當地的流行音樂。


雪倫這次也有幫我們翻譯


Kop我推薦他們買了蔡依林、王力宏及FIR的CD (周杰倫的居然缺貨),當然老師也買了黑Girl的專輯,他想聽聽小蠻的歌聲。不過事後有許多台灣的老師告訴我,謝金燕才是真正代表台灣流行舞曲.......難道明年會看到國外講師拿"練舞功"來編Zumba嘛?
(可是我比較喜歡轉吧七彩霓虹燈....)




Zumba當初也是Beto把他故鄉的傳統舞蹈,成功的推廣到美國健身房市場,因為簡單易學而且拉丁音樂具有熱情的本質,上課很容易就像派對一樣high起來,所以這個課程才會迅速的在全世界走紅。Beto一開始是不會說英文的,他也知道許多美國人聽不等西班牙文,所以他有很特別的分解音樂的方法,讓編舞者很容易把音樂分段,而且教學的時候不太需要講話,因為他希望學生學習聽音樂來跳舞,而不是一直把注意力放在老師的口令上面。

Zumba的四大基本步包括,Merengue、Salsa、Cumbia和Reggaeton,這會是一堂zumba課程中最主要的核心,占了三分之二以上的比例。但是老師也可以加上一些別的舞風當做輔助,例如Tony老師會放一些hip hop的音樂來當做熱身,他也會帶希臘的傳統舞蹈、甚至有一首歌曲是kick boxing,收操則是有一些太極的動作。


Kop第一堂salsa課就是Banai教的


而如果你是很固定上某一位老師的zumba課程,你不見得每一堂課跳的曲目都一樣,因為老師為了維持派對的熱度,及兼顧學生的狀況,會視情形調整下一首歌曲要放什麼,所以資深的zumba老師腦中(還有iPod當中)會有一個教學資料庫,他只要從資料庫中取出database,然後用淺顯易懂的帶動方式來教會學生就可以了。


上課的學生也不需要感到挫折,例如你如果就是很不會跳salsa,整首歌你都抓不到salsa的舞感,也沒關係,因為下一首歌可能是Reggaeton,你就把上一首歌拋棄掉,繼續enjoy雷鬼的快樂就可以了。


講師和三位美女合照


而Zumba Fitness這套系統除了拉丁舞蹈之外還很強調Fitness的效果,也就是在基本舞步上會加入一些幫助學生鍛鍊肌力、修飾曲線的動作,其實拉丁舞蹈本來運動量就很大了,因為扭動腰部和臀部的動作非常多,所以對於核心肌群有鍛鍊的效果,加上體適能的動作,還可以運動到四肢肌肉,一堂課平均消耗450卡不是騙人的.....


聽說小強現在的hi-lo課程很拉丁

所以這次加州的新訓有蠻多原本擅長hi-lo和body combat的老師來參加,和dance組的老師比例大約一比一。這次Kop我雖然邊上課邊翻譯,沒什麼時間和其他老師聊天,不過還是感覺很像同樂會阿! 看到同事們上台跳自己編的動作,感覺真有趣,而且還有新的偶像團體"加州三姊妹"的演唱會。我覺得等台灣這邊的課程發表會舉辦的時候,一定要邀請三姊妹再度同台啦!


Teily的屁股真的很翹,很想塞錢給他,另一位階梯王子是Jason

再來是加州會員比較關心的,那台灣老師群何時會開課呢!我之前也說了因為這次參加受訓的老師非常多,要湊齊那麼多老師一起練舞和討論有點難度。不過包括Kop在內的許多老師其實每天都有練習zumba基本動作,原則上會在十月中到十月底舉辦發表會,就像是其他的新課程發表一樣,會有很多老師共襄盛舉! 那至於以後固定的Zumba課程時段是何時,我現在也不能告訴大家,因為要看公司安排還有各個老師的規劃。


想看Combat天王EJ和Nike跳拉丁嘛? 發表會要來喔 !



Kop 2008/9/30
www.KopFamily.com


Zumba新訓剛好沒有颱風搗亂,但是九月一堆颱風而且都挑週末來,讓我928不能參加朱大的宅聚,也不能去看FSS的決賽,超不爽的!所以畫漫畫洩憤........




2008年9月25日 星期四

信箱帳號密碼被盜用怎麼辦?



好久沒有寫科技文了,今天Kop來教大家,如果你的信箱帳號被盜用,亂寄垃圾信的時候應該怎麼辦......


首先跟大家講一下什麼叫做垃圾郵件,就是你在e-mail中常常看到賣威而剛或是情趣用品的廣告,或是有人寄信給你,標題叫做"不小心偷看到好友的姊姊換衣服","一時衝動把頭髮剃光了,你看看好不好看",然後附件是一個莫名其妙的副檔名(反正不是doc或jpg之類的奇怪副檔名)。 這種信件就連開都不要開,保證是垃圾信或是含有病毒的信。



因為在台灣的我們其實大多養成一個習慣,就是看到標題和e-mail位置很怪的信件,就會直接刪除,或是"回報為垃圾郵件",不過常發生的一種情況就是,收到自己認識的好友寄來的垃圾信(Kop就常遇到其他老師寄來的垃圾信),這時候你可以體貼的通知你的朋友,更改一下他的密碼,因為他的帳號密碼可能被駭客入侵了。



如果你有定期更改密碼的習慣,你的帳號被駭客入侵的機率就非常的低,當然大家也要養成好習慣,在公用電腦登入信箱之後要記得登出,而且也不要讓瀏覽器程式記住你的密碼。還有不要隨便把信箱密碼告訴別人。






可是改了密碼,帳號還是會莫名其妙寄垃圾信給別人怎麼辦呢? 有可能是你常用的電腦被木馬程式入侵了。木馬程式大家了解嘛? 就是你不知不覺的把敵人請到你家中,然後半夜睡覺的時候,布萊德彼特就會帶一堆病毒殺的你哭天喊地的。 可怕的木馬程式會記錄你的鍵盤key in順序,所以不管你改幾次密碼它都會知道。防止被木馬病毒入侵的方式不外乎:




1. 少去一些有的沒的網站
2. 少抓一些有的沒的
3. 灌防毒軟體(市面上有很多套,效果各異,但是灌了防毒電腦效能會打一點折扣)
4. 換作業系統或是重灌系統(雖然Mac和Linux也有可能會中毒,不過機率比Windows小很多)
5. 跳登密碼

我在網路上找到一篇好文章和大家分享如何"跳登"密碼:

http://tw.myblog.yahoo.com/q12300036/article?mid=5178&l=f&fid=26

跳登(跳躍的方式登入):在登入帳號的時候首先打入密碼欄位.打密碼的時候不要按照密碼的順序打

例如:密碼是1234的話.則先打24再用滑鼠點到24的中間打3.然後再用滑鼠移到最前面打1
(如此木馬所傳輸的紀錄是2431)

再來以同樣的方法輸入帳號..切記.....是用滑鼠移動唷.不可以用鍵盤的方向鍵移動



還有一些經驗談,例如以我個人的經驗,目前台灣最多人用的三種e-mail服務當中,安全性的排名為:

Gmail>Hotmail>Yahoo Mail

Yahoo的信箱服務尤其糟糕,我收到九成的垃圾信都是從Yahoo來的,所以Yahoo標榜的"無容量上限的信箱"就是"無容量上線的垃圾郵件"嘛? Gmail過濾垃圾信跟安全性高許多,不過難免還是會收到垃圾信。用Outlook收信的人可以參考SpamPal這個程式來阻擋垃圾信: SpamPal使用教學



但是許多人有經營Yahoo的拍賣,如果帳號被盜用就很麻煩,因為牽涉到金錢交易,這時候應該要趕快做上面的步驟,然後通知Yahoo的管理人員,請他們取消交易,或是幫你查出帳號哪裡有問題。Yahoo拍賣是有抽成的,他們本來就應該幫顧客做好服務。




有一天我聽到朋友告訴我,有某個傻蛋發現自己的信箱寄出垃圾信,就通知警察和律師來處理........

"喂喂......某某律師嘛?"

"我的信箱被駭客入侵了,我要告他......"

律師:"........"



"警察先生....請快點逮捕駭客....雖然我不知道駭客在哪裡....."

警察:".........."






目前台灣(還有很多先進國家)對於Spam Mail的法律混沌不明,根據下列的網站http://spam.gsnmm.gov.tw/

目前台灣的ISP以透過網路自律公約的約束方式,約定業者與使用者無正當
理由不得發送大量信件給其他用戶,如經發現則ISP將進行砍信並且取消該
業者在ISP中所享有的權利,甚至可能在 Router 中過濾該業者IP或所利用的
E-mail server所傳來的封包。


雖然侵入別人的帳號密碼是觸犯了刑法的妨礙電腦使用罪,不過判的很輕。所以這些發垃圾信的組織(或是機器人)根本不痛不癢。討厭的垃圾信真的浪費了很多網友的時間,美國已經有判例了,不過說實在話,會種木馬在你電腦裡的犯罪者,絕大多數都不在台灣阿.....怎麼抓? 我們連陳由豪都抓不回來了.....



所以各位朋友應該要先學會資安自保,希望Kop我提供的方法對大家有幫助,順便跟各位分享一下我今天接到詐騙電話的內容:


我: "Hello?" (睡到一半被電話吵醒有點不爽)

詐騙集團: "先生你好! 這裡是香港XXXX事務局"

我: "啥?" (因為對方的廣東國語有很重的北京腔...我開始起疑)

詐騙集團: "不知道先生你有沒有興趣投資香港的六合彩?" (香港有六合彩喔?......)

我: "Sorry....I can't speak Chinese.....could you speak English? " (香港人應該會講英文吧...)

詐騙集團: "Ok.....那個...ㄜ........這個.......黯......" (惱羞成怒掛電話)




前幾年爆紅的"對詐騙集團唱Rap"那一招我也有玩過......不過該名大陸口音的小姐並不想聽我唱Rap所以我唱沒兩句她就掛斷了.....害我還來不及放背景音樂......


提到大陸的小姐,我突然想到下面這張圖....


圖片來源




Kop 2008/9/25
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牛奶有毒就改喝羊奶吧...




2008年9月24日 星期三

加州健身台灣Zumba發表記者會



加州健身今年會引進在國外很流行的Zumba課程,九月十九號當天請到兩位國際講師來台灣示範課程,還辦了媒體發表會,這次很特別就是跟Channel V的"我愛黑澀會"節目合作,請了黑Girl的小蠻來體驗一下Zumba的魅力。




這次來的Tony和Jessica老師是夫妻,他們在美國還有自己的舞蹈教室,而且一起巡迴各國推廣Zumba課程,所以相當有默契。而Kop已經有幫Tony翻譯的經驗了,所以這次發表會就擔任主持和翻譯。



很令我驚訝的是這場週五下午的發表會,居然來了那麼多的會員,很多人還是上班請假來參與的,表示大家對這個即將推出的新課程充滿了期待。Zumba是一個基於拉丁音樂和舞蹈發產出來的課程,很令我興奮的是,課堂上也有雷鬼和嘻哈喔。老師熱身放了Flo-Rida的Low就讓我非常的驚喜阿!





第二個驚喜是小蠻的表現,坦白說我之前不常看我愛黑澀會這個節目,不過我看了一些網路上的影片,發現小蠻在黑Girl當中並不是以舞蹈見長的團員。她的強項應該是唱歌和演戲吧( 還有她本人相當的高 ),不過Zumba標榜的就是"簡單、易學、好玩",所以派小蠻來學Zumba其實是很適合的。



我以前覺得黑澀會美眉就是長的可愛然後在節目上耍寶的一群小女生,這次真的完全改觀,因為小蠻表現得很落落大方,而且沒什麼架子又很敬業,她其實也是第一次上Zumba的課程,還要面對台下的媒體朋友,和一大堆平常其實沒有在看我愛黑澀會的會員們。要表現出不緊張的樣子就很難了,更何況還是要跳舞呢。





所以我覺得以一個十八歲的女藝人而言,她表現得相當不錯了,但是蘋果日報畢竟是蘋果日報阿,如果光報導一個女藝人去上新的課程,然後馬上就上手了,那這篇報導就沒有爆點啦! 一定要選一張看起來怪怪的姿勢,配上一點吐槽的文字,讀者才愛看阿!

小蠻跳豔舞 失控像起乩




有新聞總比沒有新聞好,所以我剛好也藉此澄清一下報導當中的錯誤:

1. Zumba不是艷舞,它會有性感的拉丁動作,不過快樂舞動和體適能訓練才是它的主要目的。

2. 小蠻其實沒有那麼差。 ( 嬌嗔是什麼意思阿? 有沒有人留言回答一下 )


p.s.謝謝Banai幫我攝影





Kop我這幾天受Zumba的訓練雖然很累,但是也學到很多東西,而且看到好多加州的同事跳舞跳的這麼好,真讓人興奮阿! 我會儘快補一篇Zumba的心得。在這之前大家可以看看香港加州健身發表會的照片,最前面的外國男老師就是Zumba的發明者Beto,旁邊的女老師是性感的Tanya,後面則是香港的帥哥老師Angus。



接下來是當天記者會老師帶小蠻跳舞的實況,可以看到Zumba是有趣好玩的舞蹈課程。

video


Kop 2008/9/23
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2008年9月18日 星期四

定孤支和青少年偶像塑造


最近在教VMA最佳編舞組曲的時候,在Run這首歌曲有用到一個地板動作,剛好網路上有一些示範影片,我們就來講解一下動作的要點吧!


首先來解釋一下,得到VMA最佳編舞的這首Run,很符合Gnarls Barkley的風格,帶有復古味的舞曲,MV中也出現了非常多六零和七零年代的舞,所以我就編了很多那個年代的動作在裡面。



Breaking不是Kop的專長,雖然我懂Breaking的基本動作,不過在課堂上也很少教,因為危險度比較高,而且不是所有的學生都想要學breaking舞風,但是我很希望有一天台灣的健身房也能像香港那樣開設breaking的基礎課程,請到像Ling那樣很有經驗的老師。以服務有興趣的學員們。在這一天來臨之前,對Breaking有興趣的朋友可以到TBC和HRC工作室上課。



Kop我在Run裡面只編了一個很簡單的動作叫做"定孤支",我不知道這個動作的英文名稱叫做什麼,但是這是我年輕的時候看L.A. Boyz的教學錄影帶學的。(唉....講這個就透露年齡了.....),現在台灣的資訊比以前發達多了,所以Bboy的程度和招式都比以前進步很多,不過當年L.A. Boyz可是第一個把美式舞風帶進台灣的偶像團體呢! (更早之前的團體大多是受日本影響),所以他們三個人對台灣的hip hop影響頗深。

第一張圖的圖片來源在這裡,牛奶有的這幾卷帶子我也有.....

L.A.Boyz 跳 Jump


L.A. Boyz走紅的程度大概跟現在的5566和棒棒堂男孩差不多,不過在他們開始跟陶喆合作,唱出屬於自己的曲風之前,前三張專輯都蠻明顯的有國外歌手的影子。這一首"跳"和Kriss Kross的Jump Jump就有許多雷同之處。

Kriss Kross - Jump (Music Video)


Kriss Kross在當年也是走紅全美的青少年饒舌組合(又透露年齡了....),很可惜他們沒有像Bow Wow一樣,長大了還繼續有作品產生,不過他們當年走紅的程度,跟現在的Soulja Boy差不多。

L.A. Boyz 閃 (Live)


回到"定孤支"這個動作,在演唱會版本中可以看到麻吉大哥Jeff的示範,在練習這個動作的時候要注意安全,它雖然不像其他的Breaking動作那麼難,可是一不小心手腕和大腿都容易拉傷。

1. 下去的時候雙手要有緩衝,不要直接把壓力全部放在掌心

2. 抬腿的時候要打直,屁股和地板間要留有空間

3. 收腳的時候要挺腰,加上雙手撐的力量頂起來

這些是我上課強調的重點,但是還是要寫下來提醒大家,免得有人自己在家練習的時候受傷了。


本文中提到80和90年代的青少年偶像,那當然要跟大家分享一下Alice學姊推薦我看的文章,文中以Britney Spears為例,來和當紅的Chris Brown做比較,並說明美國的大型唱片公司(如Jive)是如何藉由強力的包裝和行銷來"製造"出一個全民偶像。

Meet Chris Brown:The next King of Pop?

什麼? 翻譯成中文? 我才不要呢......



Kop 2008/9/18
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台灣面臨辛樂克颱風侵襲,造成廬山溫泉區的旅館幾乎全毀,真的是相當可惜阿,如此美景我從國中畢業旅行後就沒有去過了.....藉由一篇漫畫引起大家關心災區。





2008年9月17日 星期三

正確的自行車騎乘姿勢




因為高油價,加上政府提倡節能減碳,所以在全球經濟一片不看好的情況之下(連雷曼兄弟都宣佈破產了),唯一夯的產業就是自行車製造業啦!訂單接到手軟,而加州健身的Tammy老師有在快活週報發表如何正確騎乘自行車的文章,適合戶外騎車及愛上飛輪有氧的朋友們閱讀。

p.s.第一張圖示範者為蒲飯幽助


原文及圖片出處在這裡:

鐵馬拉風! 騎對了再上!

Tammy老師的部落格也是有非常多的專業知識,不過這次要感謝PTT的網友讓我知道這個訊息。Kop也會整理一些和飛輪有關的資訊,可能在不久的將來會新增一個"Spinning"的catagory。

原文寫的非常的詳細,因為是由飛輪三星教練Tammy和她妹妹鐵人國手Jenny的示範,建議大家要把它全部看完,其實這些知識都是每堂飛輪課上課前五分鐘,老師會交代的注意事項,因為是安全須知,所以它就像是坐飛機前空服員會示範救生衣怎麼穿一樣。不管你坐幾次飛機都還是要聽一遍。 而Kop幫你整理了幾個重點:

調整座墊高度:

較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心,當踏板在最低點時,整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球(腳掌最寬處)踩踏板。


正確踩踏位置:


正確膝蓋方向:


調整座墊前後:

1、用手按壓自己的臀部,找出兩側坐骨的兩個點,用這兩個點坐在椅墊的最寬處(上圖左)。以此為根據,才能開始設定正確的椅墊位置。

2、將踏板設定在下方水平處,由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線(上圖右),當坐墊位置設定正確時,線的末端應該正好落在踏板軸心。



正確的坐姿:

最重要也最為一般人忽略的一點,就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角度。這也是造成屁股痛甚至影響泌尿系統的主因。正確的坐姿應該將腰部向後微拱,將整個骨盆向前方略微翻轉,僅以坐骨與坐墊接觸。

試著將雙腿盡量靠緊向下蹲,身體向大腿靠緊,再想像將屁股最下方向後突出的點(坐骨),靠在腳踏車坐墊上,你的脊椎與骨盆角度就應當處在接近正確的位置。



正確手部位置:

1、在騎腳踏車的時候,肩膀要方正並保持放鬆。

2、手肘向內微彎,手腕打直但不緊繃,雙手輕握住手把,上半身必須形成一個緩衝區來吸收路面所傳來的震動。



最後還有Jenny示範的一些騎車前的伸展動作,大家要點原文進去看喔!

Kop再補充一句: 如果你是想去健身房上飛輪有氧的朋友,第一次去的時候可以請教練幫你調整位子,確定好正確的座墊和手把位置之後,可以把飛輪器材上的刻度記下來,這樣下次你上課就會很快調整好了! 當然如果有飛輪方面的問題也可以留言發問,如果我回答不出來的話....Ian老師也常來看本部落格啦!哈哈.....



還有就是本文的知識不適用於Low Rider嘻哈腳踏車.....(圖片出處


相關文章:加州健身飛輪三小時特別課程

Kop 2008/9/17
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漫畫和本文無關,但是這次的梗我覺得蠻貼近時事的